やさしいごはん　ワンコ　いろいろ晩ごはん

晩ごはんのINDEX

◆うなぎと新ごぼうの混ぜご飯◆たけのことフキの炒め物（2008.04.27）
◆筍ご飯◆そら豆のカッテージチーズ和え◆ （2008.04.21）
◆味噌風味の和風ミートローフ◆春野菜のガーリックバター炒め（2008.04.19）
アサリが旬◆アサリのパエリア◆ほうぼうと野菜たっぷりのブレゼ（2008.04.16）
◆春キャベツのスープハンバーグ（2008.04.13）
閉店セールで疲レハテール（2008.04.12）
◆春キャベツのコンビーフスープトマト味◆ベーコンと大根のガーリックソテー（2008.04.11）
旬の味◆稚鮎のから揚げ◆ピースご飯（2008.04.09）
☆肉味噌うどんと春野菜のおかず（2008.04.08）
☆惣菜かつおしぐれ煮のちらし寿司風と春の香りのコラボレーション（2008.04.07）

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2008.04.27 Sun

◆うなぎと新ごぼうの混ぜご飯◆たけのことフキの炒め物

ゴールデンウィークが始まりました。
お天気はまずまずのようですが、我が家は特にイベントはなく、多分窓掃除とか洋服の入れ替えとか、そんなことをしながら過ごすと思います。(￣▽￣;)

【682Kcal　塩分3.5ｇ　　野菜210ｇ】

◆うなぎと新ごぼうの混ぜご飯　488Kcal

◆たけのことフキの炒め物　58Kcal

◆カボチャの甘煮　90Kcal

◆豆腐とホワイトしめじのくず汁　46Kcal

◆うなぎと新ごぼうの混ぜご飯　488Kcal

＜４人分＞

・蒲焼　１枚（200ｇ）
・米　２合
・水　２カップ
・新ごぼう　60ｇ
・昆布　10ｃｍ
・しょうゆ・酒　各大さじ1
・塩　小さじ1/3
・木の芽（山椒）　適宜

①　米をといで昆布と共に２カップの水に３０分浸水させます。
②　新ごぼうをささがきにして水にさらし、水気を切って調味料と共に①に混ぜ、普通に炊きます。
③　蒲焼をオーブントースターでこんがり焼き、２センチ幅に切り、炊き上がったご飯に混ぜます。器に盛って木の芽を散らします。

その他、たけのことフキの炒め物はごま油で炒め、めんつゆの素とオイスターソース、豆板醤少量で調味してます。
汁は絹ごし豆腐とホワイトしめじを出汁でさっと煮て、塩・しょうゆ、片栗粉でとろみをつけました。

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2008.04.21 Mon

◆筍ご飯◆そら豆のカッテージチーズ和え◆

和食然としてますが、計算したら天ぷら並みにカロリー行ってました。(^^;)
ブリってアブラが多いので、結構カロリーあるんです。
でも肉の脂と違って、青背魚のアブラには血液サラサラ効果や抗ガン作用などのDHAやEPAがたくさん含まれているので、メタボ系の方にはグウなのですよ～。

【860Kcal　塩分4.0ｇ　野菜245ｇ】

◆　筍ご飯　380Kcal

◆　ブリのしょうが焼き　300Kcal

◆　そら豆のカッテージチーズ和え　100Kcal

◆　たっぷり野菜（なす・ピーマン・新たまねぎ・しいたけ）の豆乳味噌汁　85Kcal

◆　筍ご飯　380Kcal

この季節の定番ご飯ですね。
おかずもしっかり味がついているので、薄味にしました。

＜４人分＞　

米　２合　＋　水２カップ
米の調味料・・しょうゆ　小さじ２、塩　小さじ1/3、酒　大さじ１

ゆでたけのこ　100ｇ
油揚げ　１枚
煮汁・・めんつゆ・みりん　各大さじ2/3、水1/2カップ　　

①　米はといで水に浸水します。
②　ゆでたけのこは穂先は縦半分に切り薄切り、残りはいちょう切りにします。油揚げは縦半分で千切り。
③　鍋に煮汁と②を入れて汁気がなくなるまで煮ます。
④　①に調味料と③を入れて炊きます。器に盛り、木の芽を散らします。

◆　ブリのしょうが焼き　300Kcal

・ブリ　80g×２　（塩・コショー少々）
・片栗粉　適宜
・ごま油　大さじ１
・しょうが汁　小さじ１
・しょうゆ　大さじ１弱
・酒・みりん　各大さじ１
・ゆでたフキ　100ｇ

ブリは片栗粉をまぶしてごま油（大さじ１）でかりっと焼き、しょうが＋しょうゆ＋酒・みりんで調味料します。前盛りのフキも一緒にソテーしてます。

◆　そら豆のカッテージチーズ和え　100Kcal

そら豆はさやから出して切り込みを入れ、熱湯に塩少量入れ３～４分ゆでます。ザルにとってこのまま冷ましても良いのですが、色止めをするために冷水にとり、皮から出しました。あとは水気をとり衣の材料を混ぜて和えます。
分量は以下の通りです。

＜２人分＞
・ゆでたそら豆　100ｇ
・カッテージチーズ　大さじ２
・すりごま　大さじ１
・砂糖　小さじ1/2
・しょうゆ　小さじ1/2

　

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2008.04.19 Sat

◆味噌風味の和風ミートローフ◆春野菜のガーリックバター炒め

昨日はお客さんが見えたので、うちでは珍しく肉の存在感があるメニューです。
味噌風味の和風ミートローフを焼きました。大型系の料理はチャンスがないと作れないのですが、大家族や男の子がいるおうちのお母さんは、毎日こんな量を手際よくパパパと作っちゃうんでしょうね。

お客さんの手前、遠慮がちに撮影。(^^;)
大皿盛りのものは一皿分のカロリーで計算しましたが、食べた分はミートローフ３個で合計755Kcal位だと思います。(^^;)

◆　味噌風味の和風ミートローフ１台（635ｇ）　1140Kcal　
　　オーロラソース　178Kcal　・おろしポン酢　72Kcal

◆　春野菜のガーリックバター炒め（420ｇ）　300Kcal

◆　木の芽和え（150ｇ）　200Kcal

◆　レモン風味の紅白なます（100ｇ）　56Kcal

◆　あさりと筍のひめ皮の潮汁（１人分）　10Kcal

◆　ピースご飯（１人分）　270Kcal

◆　味噌風味の和風ミートローフ１台（635ｇ）　1140Kcal　

レシピはこちらです。

今回はパン粉の代わりにおからを使い（しとらせる水だけカット）、味噌を1/4控えてオーロラソースとおろしポン酢を添えました。↓型は使わず、アルミホイルを２重にして焼きました。

春野菜のガーリックバター炒めは、グリーンアスパラガス・フキ・菜花を下ゆでして、ニンニクの薄切りをバターで炒めて香りを出してから、しめじと共にざっと炒め合わせます。めんつゆの素とみりん、コショーで調味します。

他はレシピにリンクしてあります。紅白なますはゆずの代わりにレモンを使ってます。旬の食材としてはカブを使ってもいいですね。

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2008.04.16 Wed

アサリが旬◆アサリのパエリア◆ほうぼうと野菜たっぷりのブレゼ

昨日写真をアップして、カロリー計算までして、下書き保存したつもりが、、
開けてビックリ写真以外・・

「そしてそこには何もなかった。」（＿□＿：）！！

保存ボタンをクリックしたつもりで画面をバシっと閉じたんでしょうね。
昨日に限りメモをとらずにじかに編集画面に書き込んでいました。
「中ショッキングゥ」くらいかな。｜ヽ(～～。)　オチコミー
気を取り直して、再度計算です。

【767Kcal　塩分4.2ｇ　野菜285ｇ】

◆アサリのパエリア　440Kcal

◆ほうぼうと野菜のブレゼ　200Kcal

◆新じゃがの味噌炒め煮　115Kcal

◆しめじのスープ　12Kcal

◆アサリのパエリア　440Kcal

産卵直前の今、アサリは太っておいしい季節です。（*^_^*）
レシピはこちらをご参照ください。
グリーンピースの代わりにスナップえんどうを使っていますが、トマトと同時に鍋に入れてください。

◆ほうぼうと野菜のブレゼ　200Kcal

鯛やいさきなど、白身魚と野菜をさっと煮るだけの簡単料理。
南プロバンスの家庭で作るおもてなし料理だそうです。
ローズマリーなどのハーブがあればなおグゥです。
写真はコショーをふるのを忘れてます。(^^;)
コショーたっぷりふってくださいね。

＜３～４人分＞
・白身魚　１尾
・野菜（キャベツ、青梗菜、にんじんなど）　多めに適当
・ケッパー（トマトやオリーブなどあればそれでも）　適宜
・オリーブオイル　大さじ１
・白ワイン　1/2カップ
・塩・コショー　少々
・バター　大さじ１

①　野菜は一口大に切り、にんじんなど硬いものは（冬キャベツなども）塩少々入れた湯で下ゆでしておきます。
②　白身魚に塩をふり、しばらく置いてペーパーで水気をとって、コショーして、小麦粉をまぶして裏・表の順に焼き色が付くようにソテーします。
③　②に①の野菜、ケッパー、ワイン、水1/3カップ、軽く塩・コショーしてフタをして１分蒸し煮します。魚を裏返してさらに１分蒸し煮します。火をとめて３分放置します。
④　魚と野菜を器に盛り、煮汁を煮詰めバターを煮溶かします。味が薄ければ塩・コショーで整え、魚と野菜にかけます。

◆新じゃがの味噌炒め煮　

＜４人分（１人分140Kcal）＞
・新じゃが　中４個（正味４００ｇ）
・油　大さじ１
・だし　１カップ
・赤味噌　大さじ１・2/3
・砂糖　大さじ２強
・大葉　適宜

①　新じゃがはたわしで皮をこそげ、４つ割りにし、さっと水にさらします。
②　鍋に油を熱し水気を切った①を炒めます。
③　②にだしと調味料を入れ２０分煮ます。ほぼ汁気がなくなるまで煮詰め器に盛り、大葉の千切りを散らします。

また全国的にお天気が悪くなりそうですね。
お料理を華やかにして、気持ちを明るくしましょうね！

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2008.04.13 Sun

◆春キャベツのスープハンバーグ

今日の東京は雨。アウトドアが気持ちい季節になったのに、あいにくの週末になっちゃいましたね。
日中お散歩でびじょびじょになったテンちゃんも、お昼寝が終わって、また運動会を始めました。(^^;)

【580Kcal　塩分2.2ｇ　野菜250ｇ】
◆春キャベツのスープハンバーグ　120Kcal
◆えび・ゆで卵・野菜のチーズ焼き　180Kcal
◆新玉ねぎと新にんじん・うどのサラダ（大葉入り）　40Kcal
◆ごはん（150ｇ）　240Kcal

◆春キャベツのスープハンバーグ　120Kcal

ミニハンバーグのたねは牛赤身肉、おから、炒め玉ねぎ（電子レンジ）、片栗粉です。
春キャベツ、にんじん、固形スープ、ワイン、ローリエ、水（1人分当たり１カップ）を火にかけ、沸騰したところにミニハンバーグを両面焼いたものを入れて少し煮込みます。味付けは塩・コショー・しょうゆ少量でさっぱりと。
我が家はいつも４人分作って翌日トマトペーストを入れてスープパスタにしていただきます。

◆えび・ゆで卵・野菜のチーズ焼き　180Kcal

えび・ゆで卵・ゆでブロッコリー・プチトマト・ゆで新じゃがに軽く塩・コショー、バルメザンチーズとマヨネーズをかけてオーブントースターでこんがり焼きます。
えびは塩・コショー・ワインをふり、片栗粉も少量もみこんでから焼くと柔らかくなります。
仕上げにレモン汁を絞るとカロリー落とせますし、ピザ用チーズをたっぷりとのせて焼けばチーズグラタンになりますね。

洋風料理は比較的塩分控え目にしやすいです。
ただおかずが薄味だとご飯も残しやすいので（そういう統計があるそう）、その辺のバランスが大事かも。残しそうだったら、ちょっとふりかけかけてあげてくださ～い。

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2008.04.12 Sat

閉店セールで疲レハテール

近所に食器の卸しをしている店（ビル）があり、そこが今度マンションになるらしく今日から閉店セールを始めました。
普段無人に近いようなこの店が黒山のひとだかり。
あらかじめ下見をしていたので買うものは決めてあったのですが、レジも５０人は並んでるし・・悩んだ末、並びました。レジにたどりつくのに1時間10分かかりました。（~Д~;）フゥエエエ

こんなに並んだのは近所の○ジマ電機がオープンした時以来。
おしょうゆ１本もらうために、風邪ひきました。（T▽T)

というわけで、さっそく晩ごはんは１時間並んでゲットした食器で撮影するぞ～と意気込んでいたのですが。

セッティングにあれこれ手間取っているうちに、半熟とろとろのはずのうな玉丼の玉子が鍋の中でかちかちに固まっている。
万事休す。。（T▽T)

一応献立紹介しますと、

【670Kcal　塩分4ｇ　野菜230ｇ】
◆うな玉丼　500Kcal
◆ほうれん草としめじのおひたし　20Kcal
◆大根サラダ　90Kcal
◆トマトのマリネ　60Kcal
◆うどとしいたけ、素焼きのりのお吸い物　10Kcal

撮った写真はというとハレーション起こして食器はどれも何がなんだかさっぱり白オバケになってるし。
ひーん。わたしの腕のせいじゃなくて、コンデジのせいね、ええコンデジのせいですとも。（T▽T)

ひとつつまづくと全部タメダメになる日ってありますよね。δ（⌒～⌒ι）とほほ．．．

後日またリベンジします。（T▽T)

悲しいのでテンちゃん用に買ったケロケロお皿で終わりたいと思います。

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2008.04.11 Fri

◆春キャベツのコンビーフスープトマト味◆ベーコンと大根のガーリックソテー

おっとっと。
記事をアップし忘れてました。(^^;)
日付が変わる前になんとか更新。

天気が悪い時はテンちゃんの散歩とともに買い物もパス。(^^;)
きのうはキッチンの棚と冷蔵庫をゴソゴソやって晩ごはんの支度です。

【640Kcal　塩分2.5ｇ　野菜235ｇ】

◆春キャベツのコンビーフスープトマト味　170Kcal
◆ベーコンと大根のガーリックソテー　100Kcal
◆水菜と新玉ねぎ、グレープフルーツのサラダ　130Kcal
◆ごはん（150ｇ）　240Kcal

◆春キャベツのコンビーフスープトマト味　170Kcal

トマト缶とコンビーフの缶詰がありました。
にんにくを炒めて香りが出たら缶詰たちと春キャベツ、なす、水とスープの素、ローリエ、赤ワイン、はちみつ少量（すべて目分量）をババっと入れて煮込みます。最後にスナップえんどうを投入。コショーとミックスハーブを振り入れて出来上がり。塩は全く加えなくても充分味が出てました。

◆ベーコンと大根のガーリックソテー　100Kcal

にんにくとベーコンをバターで炒めて、大根とにんじん、エリンギの千六本を炒め合わせてしょうゆをひとたらし。かなりおいしいです。

箸置きのネコちんはhideyshiさん作でした。(ё∇ё)

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2008.04.09 Wed

旬の味◆稚鮎のから揚げ◆ピースご飯

またまた旬の味満載です。（*^_^*）

【620Kcal　塩分3.2ｇ　野菜200ｇ】

◆稚鮎のからあげ　220Kcal
◆フキのきんぴら　70Kcal
◆長いもと赤ピーマン、しめじのもずく酢和え　50Kcal
◆ピースご飯　230Kcal
◆豆腐とオクラの味噌汁　50Kcal

◆稚鮎のからあげ　（稚鮎100gで）220Kcal

魚屋さんで「お勧めあります？」と聞くと、鮎の稚魚を出してくれました。
これもやっぱり今の時期のものなんですねえ。
柔らかいし甘いしいくらでも食べられそう、という気持ちをぐっとこらえて、揚げた1/3はマリネにして後のお楽しみに。

とても柔らかいので、塩水でやさしく洗い、クッキングペーパーで挟むように水気を取ったら軽く塩をします。１０分置いてもう一度ペーパーで軽く押さえてから小麦粉をまぶし、１６０度の油で３分揚げます。一度引き上げて、強火で油を１８０度まで上げ、二度揚げします。
二度揚げすると油切れもよくからりと仕上がります。
ポン酢を少量かけた大根おろしを添えましたが、すだちやレモンがあればなおグゥ。

◆フキのきんぴら　70Kcal

うちは夫婦２人なので、フキをひと束買うと使い切るのに結構苦労します。(^^;)
ゆでたものを水に浸して冷蔵庫に入れてありましたが、３日連続でやっと使い切りました。
今回はきんぴらです。

鍋にごま油を熱し、フキ100ｇをさっと炒め、めんつゆの素（３倍濃縮タイプ）大さじ1/2・砂糖小さじ１・みりん小さじ１を入れ、汁気がほぼなくなるまで炒ります。器に盛りすりごまをふります。

◆長いもと赤ピーマン、しめじのもずく酢和え　50Kcal

毎度おなじみの手抜き料理。(￣▽￣;)
赤ピーマンは電子レンジで加熱して皮をむき細切りにします。しめじもレンジで軽く熱を入れます。
市販のもずく酢にわさびを溶いたものを、長いも、赤ピーマン、しめじ、大葉に和えます。

◆ピースご飯　（150ｇで）230Kcal

ほんのりと塩気を感じる程度の味付けです。

米は普段と同じ水量で給水させます。
調味料は米１合に対し、酒大さじ１・塩小さじ1/3(２ｇ)とだし昆布。炊く直前に加えます。（米が給水しなくなるため。）

グリーンピースはさやから出したとたんに鮮度が落ちて皮が硬くなりまので、こちらもご飯を炊く前にさやから出してさっと洗ってから炊飯器に入れます。

概算になりますが、カロリー表示と共に１食分の塩分量（調理で使用した分）と野菜の総量（正味量）を記載することにしました。
摂取目標量は塩分が男性１日１０ｇ、女性８ｇまで。（高血圧の方はもう少し厳しいです。(^^;) ）
野菜は１日350ｇです。
こちらに塩分早わかり表がありますので、ご参照ください。
外食って１食で１日の塩分量とっちゃったりしますので、気をつけてくださいね～。

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2008.04.08 Tue

☆肉味噌うどんと春野菜のおかず

昨日の朝ごはんです。かなりフツウ。(￣▽￣;)

【500Kcal】
◆葉の花としいたけ、カニボコのガーリック炒め
◆焼きおにぎりとプチトマト
◆電子レンジで作る温泉卵風
◆オクラと長いものかき玉汁

朝食には必ずたんぱく質源の卵をつけるようにしてます。
オムレツや玉子焼きなど、メインになる時以外は必ず　「電子レンジで作る温泉卵風」です。
これなら忙しい時でもほんの１分ほどできますので、是非おすすめ。（*^_^*）
卵はじかにレンジにかけると破裂しますが、水が完全にかぶっていれば大丈夫。
レンジによって加熱具合が違うので、最初は時間を短めにしてコツをつかんでくださいね。
作り方はこちらのページの一番下をご参照ください。

ではでは晩ごはんの方です。

昨日の晩ごはん
【620Kcal】
◆肉味噌うどん　420Kcal
◆フキとうどのサラダ　100Kcal
◆春キャベツとセロリの新しょうが漬け　40Kcal
◆たけのこと大根・干ししいたけのスープ　60Kcal

◆肉味噌うどん　420Kcal　

久しぶりに作った肉みそうどん。肉が苦手なパパさんが食べるかなあ、と恐る恐る出したら珍しく残さずに食べてくれました。(^^;)
作り方はこちらです。（↓レシピのかいわれ大根のかわりに水菜を使ってます。）

◆フキとうどのサラダ　100Kcal

フキをゆでたもの、うどの薄切りを酢水にさらしたものをしっかり水気をとり、みょうが・大葉の千切りと一緒にドレッシング（コールスロー）とめんつゆ少々で和えました。

◆春キャベツとセロリの新しょうが漬け　40Kcal

春キャベツはざく切りにしてしんなりする程度に電子レンジにかけます。セロリの薄切りと一緒に岩下の新しょうが（汁ごと）・はちみつ（砂糖）少々・酢少々と合わせてしばらく冷蔵庫に入れておきます。

◆たけのこと大根・干ししいたけのスープ　60Kcal

大根の千切り、たけのこ・干ししいたけの薄切り、を中華スープの素を溶いたスープで煮て、しょうゆ少量・コショーで味をととのえ片栗粉でとろみをつけます。

お寿司もそうですが、丼ものや麺類など、主食にしっかりと味がついている場合は副菜の塩分はぐっと減らして、できれば塩１ｇとってしまう汁物もなしにしたいところです。でも我が家の場合は汁もので野菜の摂取量を稼いでる部分があるので（パパさんは汁物なら残さないから）、薄味汁少な目で付けることにしています。味見して「全く物足りない」くらいの塩気で、食べているうちに丁度良く感じると思います。
この献立で塩分4ｇくらいです。（塩分は１日８ｇに押さえましょう。(^^;) ）

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2008.04.07 Mon

☆惣菜かつおしぐれ煮のちらし寿司風と春の香りのコラボレーション

こちらはもう桜もだいぶ散ってしまいました。
ここ数日暖かかったのであっという間に終わっちゃったという感じです。
テンちゃんがお散歩の時、空から舞い降りてくる桜の花を、落ちてくるたびにすごい勢いで追いかけてました（笑）。風に舞う枯れ葉も大好きですが、桜や葉っぱを無邪気に追いかける姿はなんとも言えず可愛いですね。
（*^_^*）

昨日の晩ごはん

【710Kcal】

◆かつおのしぐれ煮ちらし寿司風　470Kcal

◆厚揚げとフキの炊き合わせ　120Kcal

◆えびとうるい・うどの酢味噌和え　50Kcal

◆新じゃがと新たまねぎ・しめじの味噌汁　70Kcal

◆かつおのしぐれ煮ちらし寿司風　470Kcal

寿司飯にお惣菜用かつおのしぐれ煮、岩下の新しょうが・みょうが・大葉の刻んだもの、ごまを混ぜ合わせます。上に炒り玉子、水菜、もみのりを散らします。
（寿司飯は１合につき、酢30ｃｃ・砂糖大さじ１・塩小さじ1/2)

かつおのしぐれ煮の代わりに、さんまやいわしの蒲焼の缶詰などでもいいと思います。

◆厚揚げとフキの炊き合わせ　120Kcal

春の味覚のコラボレーション。（*^_^*）
フキを下処理する際、ゆで湯を捨てずに厚揚げをさっと湯通しするといいです。
ひたひたの出汁、砂糖・みりん・しょうゆで汁気がほぼなくなるまで煮込みます。しいたけは汁気が少なくなりかけたところでさっと煮る程度に。

◆えびとうるい・うどの酢味噌和え　50Kcal

たけのこの木の芽和えで作った玉味噌に酢を入れて酢味噌にしました。
（作る場合は、白味噌、砂糖、酢を混ぜます。）
ゆでたえび、うるい・うどをさっと和えて。
えびは塩・酒で下味をつけ、熱湯でさっとゆがいたら、そのまま冷めるまで湯につけっぱなしにしておくとぱさぱしません。うちではいつも小さな小鉢に熱湯を注ぎ電子レンジでさっと加熱してそのまま置いておきます。

昨日近所の商店街でフリーマーケットをやっていたのですが、ふと目に飛び込んできたのがこれ。
裏を返すとやっぱりローゼンタールのクラシックローズでした。
な、なんと２００円の値札がついてました。＼(◎∠◎)／
慌ててつかんだ私に出品者である品のいいご婦人が、「それはローゼンタールよ。」と。
見ました？見られました？あはは・・あはは。(￣▽￣;)滝汗。
一客しかないというのがネックなのでしょうが、アイスクリームやゼリーの器にはいいかも～。
今後撮影用に登場するかもしれませんが、「あ、あの時の２００円ね。」というのは忘れてください。(^^;)

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maruko

Author:maruko
脱メタボ食研究家？
メタボチックなパパさんと、もう少し痩せたいわたし。バランスの良いごはんをめざす我が家の食卓風景とトイプードルテンちゃんの日々をつづります。
　
テン 2007.7.19生まれ♂
ちょっとビビリンな内弁慶さん
その日その日でいい子になったり困ったちゃんになったり・・心変わりの激しいお年頃なのねん

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